Ajungi acasă după tura de noapte și, deși ai fost treaz toată noaptea, somnul nu vine la comandă. În schimb, foamea apare la ore neobișnuite, iar mesele ajung să depindă de pauze și de ce găsești la îndemână. Când programul se rotește, corpul primește semnale diferite despre când să doarmă, să mănânce și să fie activ. Ritmul circadian nu se schimbă odată cu tura, așa că oboseala și apetitul pot apărea în momente greu de anticipat. Câteva repere repetate fac ziua mai previzibilă: un interval de odihnă protejat, mese pregătite din timp și atenție la lumină. Chiar dacă nu poți schimba turele, poți organiza mai bine intervalul dinaintea lor și cel de după.

Parcurge sfaturile practice de mai jos și selectează soluțiile potrivite pentru următorul tău schimb.

Ceasul biologic are nevoie de repere stabile

Tura schimbă ora activității, dar ceasul intern nu se resetează la începutul fiecărui schimb. Ritmul circadian coordonează somnul și starea de veghe, iar lumina este unul dintre cele mai puternice semnale de timp pentru creier. Când lucrezi noaptea și dormi ziua, aceste semnale se pot contrazice; somnul de zi ajunge mai ușor întrerupt sau scurt. (Shriane et al., 2023)

Somnul cere protecție. Pentru adulți, AASM și SRS recomandă cel puțin șapte ore de somn în mod regulat, chiar dacă în cazul turelor de noapte dormi ziua. (AASM și SRS, 2015) Urmărește să ai un bloc principal de odihnă cât mai stabil și, când programul permite, păstrează câteva ore de somn în același interval și în zilele libere. Dar, dacă turele se schimbă des, repetă pașii de dinaintea somnului chiar când ora de culcare se mută.

Încearcă aceste ajustări:

– întunecă dormitorul cu draperii opace și redu zgomotul;

– păstrează camera răcoroasă și telefonul pe silențios;

– redu lumina puternică și ecranele înainte de somn;

– limitează cafeaua și alte băuturi cu cofeină la finalul zilei dacă îți afectează durata de adormire.

Rutina poate fi scurtă. Câteva minute fără ecran și un duș înainte de culcare pot marca trecerea spre odihnă (chiar dacă afară e lumină, spune-le celor din casă când ai nevoie de liniște; întreruperile scurte pot aduna fragmente de veghe și pot scurta somnul).

Mesele se pot adapta orelor de lucru

Momentul mesei are legătură cu felul în care corpul gestionează hrana. Ritmul circadian influențează digestia și răspunsul la glucoză; o masă mare în toiul nopții nu se simte la fel pentru fiecare persoană. Într-un studiu randomizat publicat în 2025, 20 de adulți sănătoși care nu lucrau în ture au participat la un protocol de muncă nocturnă simulată. Cei care au mâncat în timpul zilei au avut rezultate mai favorabile la unii indicatori cardiovasculari decât cei care au mâncat noaptea. (Chellappa et al., 2025) Rezultatul este un indiciu; condițiile de laborator nu reproduc toate turele reale.

Înainte de tură, ia masa principală; pentru pauză pregătește o porție mai mică. Aproape de somn, alege o gustare ușoară doar dacă foamea îți îngreunează adormirea.

De exemplu: la o tură de la 22:00 la 06:00, poți lua masa principală în jur de 19:30 și pregăti o gustare pentru pauza de la 01:00. După întoarcere, lasă-ți timp pentru somn; dacă foamea te deranjează înainte să te întinzi, încearcă ceva mic, ușor de digerat. În geantă pot sta un sandviș cu pâine integrală și hummus, un fruct sau câteva nuci.

Evită pe cât posibil și alimentele procesate sau bogate în grăsimi deoarece pot îngreuna digestia înainte de somn.

Și o gustare pregătită din timp te scutește de alegeri făcute pe fugă când pauza e scurtă. Porțiile contează. Rămâi flexibil.

Pentru masa din tură, urmărește să:

– alegi o porție ușor de tolerat;

– incluzi o sursă de proteine, legume sau cereale integrale;

– bei apă pe parcursul programului;

– notezi cum îți influențează ora mesei somnul și digestia.

Energia se susține printr-o rutină echilibrată

Programul în ture poate aduce și perioade de oboseală accentuată, mai ales atunci când somnul este fragmentat și mesele sunt neregulate. Dar, într-o rutină care include odihnă și alimentație planificată, unele persoane aleg să includă ca sprijin complementar în perioadele solicitante  suplimentele pentru energie și oboseală de la Alevia. În funcție de formulă, acestea pot conține vitamine, minerale sau extracte vegetale, însă alegerea trebuie făcută în funcție de ingredientele declarate, de forma de utilizare și cantitatea pe doză. În plus, acordă atenție orei de administrare, mai ales dacă un produs luat aproape de somn îți afectează odihna.

Eticheta e punctul de plecare. Doza contează.

Cu alte cuvinte, înainte să alegi o formulă, fii atent la:

– ingredientele declarate și sursa lor;

– forma de administrare și cantitatea pe doză;

– momentul și durata indicate;

– avertizările privind sarcina, alăptarea, afecțiunile și folosirea altor suplimente.

Aceste verificări merită atenție dacă folosești deja alt produs sau ai o afecțiune; pentru combinații ori situații personale, cere sfatul medicului sau farmacistului.

Dar somnul rămâne baza. Dacă insomnia continuă, oboseala îți afectează atenția la volan ori la serviciu sau nu te simți odihnit după ce ai rezervat suficient timp pentru somn, discută cu medicul. Această realitate este reflectată de mărturia unui angajat care lucra în schimburi de noapte de zece ore: deși beneficia de condiții adecvate privind zgomotul și lumina, acesta se confrunta cu insomnie persistentă, demonstrând că mediul de odihnă optim nu rezolvă întotdeauna toate dificultățile de somn.

De asemenea, poți încerca să creezi un mediu liniștit și întunecat pentru a-ți spori șansele de odihnă.

Prin urmare, când programul de lucru se schimbă, diferența se vede în câte decizii lași pentru momentul în care ești deja obosit. Pregătirea unei gustări și alegerea unei ore aproximative pentru somn mută acele decizii într-un moment mai ușor. Alege un reper repetabil la fiecare rotație, apoi ajustează-l după cum te simți, în loc să aștepți ca programul să se stabilizeze singur. Astfel, rutina se construiește din ce poți controla în jurul turei.

Disclaimer: Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ și nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.

Referințe:

– Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, AASM și SRS, https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf;

– Healthy sleep practices for shift workers, 2023, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10710992/;

– Daytime eating during simulated night work mitigates cardiovascular risk, 2025, https://www.nature.com/articles/s41467-025-57846-y.

Sursa foto: Pexels.com